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Insomnia-失眠的多角度處理

失眠的多角度處理

在過去十年有不同的學術與醫學研究報告顯示 ,香港有超過10%的人有 失眠 的困擾。你未必嚴重到晚晚眼光光望天光,但睡不安眠,睡眠質素差可能令你容易心煩意躁、精神委靡,影響生活質素、工作表現和人際關係等,長期不處理可能會愈弄愈糟,最終甚至可能拖垮自己的整體心理質素。都巿人生活緊張,心理輔導或能助你挖出根底誘因,讓狀況得以改善。

找出失眠原因:先要排除生理因素

根據美國精神協會的DSM-5,對失眠症的定義,概括來說有八大項,例如每星期超過三次,並有顯著影響日間運作等等,才定義為「失眠症」。可能你未達至失眠症的指標,但卻不滿自己的睡眠質素,可以如何改善?藥物可能只能解決問題的表層,如果沒有找出真正的原因,身上的警號可能永遠無法剔除。

有經驗的心理輔導師在首次為患者診症時,會巨細無遺地向他們發問:你失眠了多少時間?一星期有多少次數?是難安睡還是半夜醒來?是起牀太早還是一晚起身次數太多?有經常發惡夢嗎?每日起來還是渾渾噩噩的?會否在日間工作時控制不住而睡着……?有很多人經歷這個審視過程,已不自覺鬆一口氣,發覺原來問題沒有自己想像的嚴重。

心理輔導師提出連串的問題,目的是要從中抽絲剝繭,幫助患者釐清引致失眠的誘因:是生理?心理?還是其他因素呢?如果懷疑問題牽涉生理,例如男性前列腺問題、又或膀胱敏感、睡眠窒息症、心肺功能較弱、又或更年期等,心理輔導師會提議患者先作詳細身體檢查,排除了種種生理因素後,才會從心理方向着手,因應狀況而制訂改善策略和計劃,以找出失眠的潛在心理誘因。

失眠好無助 心理輔導的多角度處理

童年心理創傷可致失眠

造成失眠的心理因素很多,年幼時遭受過心理創傷是其中一種,例如兒時曾被性騷擾、遇見車禍、經歷過災難,這些過往不快的情緒突然再度被勾起。或是較近的因素,例如學生臨近9月開學、孕婦將近臨盆,即將要結婚或離婚,都可能是失眠的元兇。

另一種情況叫「相互影響,愈弄愈糟」(double trouble) ,例如我睡不着,便擔心自己睡不着,擔心自己所擔心,結果愈弄愈糟。又或是晚上睡不好,在公司午飯後小睡,卻影響了生理時鐘,令當晚的睡眠又再不好。更有的是持續身體的焦慮,在睡覺過程中身體的自動焦慮不斷冒升,而令至半夜醒來,苦不堪言。亦有些小朋友,因為失眠得到父母特別關注,產生渴求關懷,自覺或不自覺的不肯安睡,在牀上張開眼睛等待父母的安慰。心理輔導師初步可能建議一些生活習慣的改變,再處理新近浮面的情緒問題,最重要的,還是能為患者處理在身體內潛藏久遠根深的困擾,這些困擾可能不單擾亂睡眠,還可能正對你作出其他影響,最好還是及早處理,將潛藏的問題逐一拆解。

至於苦果出現的問題只是短暫性的,對自己或身邊的人沒有多大影響,那麼可能放鬆自己,以一種安然的心態,睡不着時笑對一個屬於自己的寧靜晚上,反而更容易令自己在不覺間得到一夜的甜睡。

養成優良睡眠習慣

    1. 臨睡前不要看電視和手機等電子產品。
    2. 臨睡前不要跟親友,尤其是枕邊人吵架爭執。
    3. 睡房盡量避免有光和噪音的騷擾。
    4. 要有睡眠的常規時間。
    5. 均衡飲食,睡前6小時不飲用含咖啡因飲品。
    6. 定出日間周期性的運動表。
    7. 對於今天的我感恩,渴望一個美好的明天。(部分節錄)

原文刊載於都市日報